孕媽是個特殊的群體，無論做什么都需要細細考量，不能用力過猛，因此，在運動時、練習瑜伽時都需要量力而行，對已經(jīng)挑戰(zhàn)自己身體極限的事能夠避免就避免，畢竟身體才是最寶貴的，做運動也是為了讓自己的身心更加健康，肚子里的寶寶茁壯成長。

  隨著人們健康意識的提高，現(xiàn)在很多孕媽都有適度運動的意識，瑜伽作為一個運動強度較低，同時也能起到舒緩身心的運動，成為了很多孕媽的首選，不過剛剛也提過，孕媽無論做什么都需要格外注意，適當強度的瑜伽不僅幫助緩解懷孕期間的不適，有利于寶寶的發(fā)育，但過度練習或者姿勢不正確也容易帶來不必要的傷害。那什么樣的瑜伽動作適合孕媽練習呢？這中間又有什么樣的練習要領(lǐng)呢？接下來就跟著瑜伽老師一起看看這幾個動作吧。

消除腰部的張力

  ①保持仰臥，屈膝，張開雙手，掌心向下放在同一側(cè)
  ②吸氣，呼氣時雙膝緩緩落到右側(cè)地面
  ③頭向左看左手，雙肩平放在地上，扭腰時不要轉(zhuǎn)動胸部。
  ④吸一口氣，把頭和兩膝慢慢地回到起始位置，扭轉(zhuǎn)到身體的另一側(cè)。
  這個動作適合孕媽中的初學(xué)者，強度比較低，同時也可以幫助我們的準媽媽伸展身體，鍛煉臀部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。初學(xué)者孕媽在練習的時候一定要注意身體的反饋，如果感覺不適，應(yīng)該停止練習。

加強髖部肌肉的伸展

  ①上身直立，雙腳并攏，腳跟盡量靠近會陰部
  ②胸骨抬高并放松雙肩，雙膝上下移動，向下移動時膝蓋盡量靠近地面。
  ③上半身向前伸展，頭部向前，但不要彎曲脊柱
  這對練習骨盆隆起非常有幫助，也是一個適合初學(xué)者孕媽練習的動作，孕期前三個月都可以練習，孕中期就不適合啦。

運動增強脊柱的力量和靈活性

  ①平躺在地上，雙腿彎曲，臀部貼緊后腳跟
  ②雙腳微微分開，雙臂在身體兩側(cè)緊貼臀部，掌心向下
  ③開始一次呼吸，在第二次吸氣時收緊臀部
  ④然后提起骨盆，再慢慢向上提臀部，脊柱慢慢脫離地板
  ⑤注意每次只抬起一段脊柱，直到臀部到最高位置。
  這個動作的練習過程中，需要注意髖部和大腿肌肉應(yīng)該收緊，才能保護下背部肌肉在脊柱彎曲時不會受傷。
  除了上述幾個適合孕期練習的動作外，還有很多其他的體式也非常適合，如果大家有興趣，我們可以下次接著講解。在練習瑜伽之余，也可以對飲食結(jié)果進行適度調(diào)正，攝入必要的微量元素，可以適當吃核桃，核桃中富含蛋白質(zhì)、維生素E、不飽和脂肪酸、多種礦物質(zhì)能夠促進胎兒骨骼發(fā)育，預(yù)防妊娠高血壓。說了這么多，你都記住了嗎？！